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▲成大醫院營養部謝曜駿營養師提醒民眾,對減重的人來說,不吃澱粉其實是有風險的。(圖/成醫提供)
記者林悅/南市報導
成大醫院營養部謝曜駿營養師指出,很多想減重的人,心裡會有個迷思:「不吃澱粉」,可以讓減重速度更快,但真相是對減重來說,不吃澱粉其實是有風險的。
謝曜駿營養師表示,澱粉是全榖根莖類最主要的成分,也是身體最重要的能量來源,長期不吃澱粉,反而可能因身體的代謝異常及肌肉耗損,導致復胖率提高,既不健康,效果也不彰。他說澱粉還是必要的,但可以選擇吃飽不吃胖的「抗性澱粉」。
抗性澱粉是一種難以被人體消化利用,但能被腸道細菌所分解的澱粉,其功能類似膳食纖維,會增加食物停留在胃的時間以提供飽足感;但若攝取過多,會有導致脹氣的問題。
由於抗性澱粉難以被消化的特性,熱量與一般澱粉也有所不同。謝曜駿營養師說,抗性澱粉平均每公克提供的熱量為2.8大卡,而一般的澱粉為每公克4大卡;除熱量較低外,根據研究,抗性澱粉可以降低葡萄糖的吸收,來延緩血糖的上升、改善血脂及降低腸道疾病的發生率,但目前每日建議攝取量尚無定論。
謝曜駿營養師指出,抗性澱粉主要分成4類,其中有3類存在天然的食物中:
一、具有外殼保護且未加工的種子類、全穀類及豆類,如:燕麥、糙米、小米、紅豆、黑豆、薏仁等,須盡量保持食物原本的型態,若烹煮過久或磨成泥狀等加工,會導致天然食物中抗性澱粉的含量大幅降低。
二、未被完全糊化或未熟的澱粉,如:生香蕉、生山藥、生馬鈴薯等。
三、烹煮過後放冷再結晶的老化澱粉,如:壽司、地瓜蒸熟後冷藏過夜等,需注意避免反覆加熱放冷,以免營養素流失。
謝曜駿營養師,特別提醒想要減重者,除了從選擇抗性澱粉來降低熱量攝取外,更應搭配每周累計150分鐘、每次持續10分鐘以上,且達到運動完後可以輕鬆講話,但無法唱歌程度的中等費力運動,來消耗熱量,並增加心肺功能、強健肌肉,還能降低慢性疾病的發生率,讓自己在選對食物並搭配運動下,完成減重期望,並擁有健康的好身體!
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二、未被完全糊化或未熟的澱粉,如:生香蕉、生山藥、生馬鈴薯等。
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